Đi bộ trọn 18 hố golf là một buổi vận động cường độ vừa kéo dài bốn tới năm tiếng: thường hơn 10.000 bước chân, quãng đường khoảng 7–10 km, đủ để chạm mức vận động mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị cho cả một ngày rưỡi. Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy người chơi golf đều đặn có nguy cơ tử vong thấp hơn và sống lâu hơn, dù một phần lợi ích đó đến từ lối sống chứ không riêng gì môn golf.
18 hố dài bao nhiêu bước chân
Một sân 18 hố tiêu chuẩn có tổng chiều dài từ tee tới green khoảng 5,5–6,5 km nếu tính theo đường thẳng của các hố. Nhưng người chơi không bao giờ đi đúng đường thẳng ấy. Bóng lệch trái, lệch phải, người đi tìm bóng, đi vòng qua hồ, đi từ green hố này sang tee hố kế tiếp. Cộng lại, quãng đường thật thường nằm trong khoảng 7–10 km.
Các thiết bị đếm bước đeo tay ghi nhận một vòng đi bộ thường cho con số trên 10.000 bước, có người lên tới 15.000–17.000 bước ở sân đồi hoặc khi đánh lệch nhiều. Con số này thay đổi theo chiều cao, sải chân và địa hình, nên chỉ nên xem là khoảng tham khảo.
Điều đáng nói là quãng đường đó không đi liền một mạch. Golf là kiểu vận động ngắt quãng: đi vài trăm mét, dừng lại, xoay người đánh, đi tiếp. Nhịp tim lên xuống nhẹ nhàng thay vì giữ ở mức cao. Đó vừa là điểm mạnh (ai cũng theo được), vừa là giới hạn (không thay được bài tập tim mạch cường độ cao).
Tiêu hao năng lượng: ước tính cho đúng
Trên mạng hay có câu "một vòng golf đốt 2.000 calo". Con số này thường bị thổi phồng. Cách ước tính đáng tin hơn là dùng chỉ số MET (đơn vị chuyển hoá tương đương) trong bảng Compendium of Physical Activities, tài liệu tham chiếu mà giới khoa học thể thao dùng rộng rãi.
| Cách chơi | Mức MET tham khảo | Ước tính cho người 70 kg, 4 giờ |
|---|---|---|
| Đi xe điện (buggy) | khoảng 3,5 | khoảng 950–1.000 kcal tổng |
| Đi bộ, có caddie hoặc kéo xe đẩy | khoảng 4,5–5 | khoảng 1.250–1.400 kcal tổng |
| Đi bộ, tự vác túi gậy | khoảng 4,5–5,5 | khoảng 1.300–1.500 kcal tổng |
Lưu ý quan trọng: đây là năng lượng tổng, đã gồm cả phần cơ thể tự tiêu hao khi ngồi yên (khoảng 70 kcal mỗi giờ với người 70 kg). Phần tăng thêm nhờ chơi golf thật ra chỉ khoảng 700–1.100 kcal tuỳ cách đi. Vẫn là con số đáng kể, nhưng một ly nước ngọt và ổ bánh mì ở hố 9 có thể lấy lại gần một nửa.
Khác biệt rõ nhất nằm giữa đi bộ và đi xe. Cùng 18 hố, người đi bộ tiêu hao nhiều hơn người ngồi xe khoảng 30–40%, và quan trọng hơn là có thêm hàng nghìn bước chân mà tim, phổi, cơ chân phải làm việc.
Nghiên cứu nói gì về tuổi thọ
Nghiên cứu Thuỵ Điển 2009
Nghiên cứu được trích nhiều nhất về golf và tuổi thọ là công trình của Bahman Farahmand cùng các đồng nghiệp tại Viện Karolinska, đăng trên tạp chí Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports năm 2009. Nhóm tác giả đối chiếu dữ liệu của khoảng 300.000 hội viên Liên đoàn Golf Thuỵ Điển với sổ tử vong quốc gia.
Kết quả: tỷ lệ tử vong ở người chơi golf thấp hơn khoảng 40% so với người cùng tuổi, cùng giới, cùng tầng lớp xã hội. Quy ra tuổi thọ, chênh lệch tương đương khoảng năm năm. Nhóm có handicap thấp (chơi giỏi, thường cũng chơi nhiều hơn) có tỷ lệ tử vong thấp nhất.
Đọc kết quả cho tỉnh táo
Đây là nghiên cứu quan sát, không phải thử nghiệm. Người chơi golf ở Thuỵ Điển nhìn chung có thu nhập khá, ít hút thuốc, tiếp cận y tế tốt. Các tác giả đã điều chỉnh theo tầng lớp xã hội, nhưng không thể loại trừ hết yếu tố lối sống. Nói gọn: golf gắn với tuổi thọ cao hơn, nhưng chưa thể khẳng định golf tạo ra toàn bộ năm năm đó.
Đồng thuận quốc tế 2018
Năm 2017, nhóm của bác sĩ Andrew Murray (Đại học Edinburgh) công bố bài tổng quan trên British Journal of Sports Medicine, gom các nghiên cứu về golf và sức khoẻ. Năm 2018, một tuyên bố đồng thuận quốc tế trên cùng tạp chí tổng kết: golf là vận động thể lực cường độ vừa, gắn với lợi ích cho tim mạch, chuyển hoá, sức khoẻ tinh thần và thăng bằng ở người lớn tuổi; nguy cơ chấn thương ở mức trung bình so với các môn khác. Tuyên bố cũng nói rõ nhiều bằng chứng còn ở mức trung bình, cần thêm nghiên cứu chất lượng cao.
Cơ thể được gì sau mỗi vòng đi bộ
- Tim mạch: đi bộ kéo dài ở cường độ vừa giúp cải thiện huyết áp, mỡ máu và độ nhạy insulin nếu duy trì đều đặn hằng tuần, không phải sau một vòng.
- Cơ chân và hông: sân golf hiếm khi bằng phẳng. Lên dốc, xuống dốc, đứng trên nền cỏ nghiêng buộc cơ đùi, cơ mông và cơ cổ chân làm việc liên tục.
- Thăng bằng: đứng đánh trên mặt nghiêng, bước qua bẫy cát, đi trên cỏ ướt là bài tập thăng bằng tự nhiên. Với người trên 60 tuổi, đây là lợi ích đáng giá vì liên quan trực tiếp tới nguy cơ té ngã.
- Xương: đi bộ là vận động chịu trọng lượng, giúp duy trì mật độ xương tốt hơn các môn như bơi hay đạp xe.
- Ánh nắng và không gian xanh: ở ngoài trời nhiều giờ có lợi cho tinh thần và tổng hợp vitamin D, nhưng ở Việt Nam đi kèm rủi ro nắng nóng và tia cực tím cần phòng kỹ.
So với các kiểu vận động khác
| Hoạt động | Cường độ | Điểm mạnh | Điểm yếu |
|---|---|---|---|
| Đi bộ 18 hố golf | Vừa | Kéo dài lâu, có thăng bằng, có giao tiếp xã hội | Tốn thời gian, phụ thuộc sân |
| Đi bộ nhanh 45 phút | Vừa | Dễ làm hằng ngày, không tốn phí | Dễ chán, ít yếu tố thăng bằng |
| Chạy bộ 30 phút | Cao | Hiệu quả tim mạch trên mỗi phút cao | Áp lực lên gối, khó với người lớn tuổi |
| Bơi 45 phút | Vừa – cao | Nhẹ cho khớp | Ít tác động lên mật độ xương |
Golf không "hơn" các môn khác về hiệu quả trên mỗi phút. Thế mạnh của nó là người ta chịu ở ngoài sân bốn tiếng mà không thấy mệt mỏi chán nản, và nhiều người chơi tới tận tuổi 80. Một môn vận động mình theo được hai mươi năm có giá trị hơn một môn hiệu quả cao nhưng bỏ sau ba tháng.
Đi bộ ở sân golf Việt Nam: chuyện thực tế
Ở nhiều sân tại Việt Nam, người chơi thường đi cùng caddie, và nhiều sân khuyến khích hoặc yêu cầu dùng xe điện, nhất là sân rộng, đồi dốc hoặc khoảng cách giữa các hố xa. Quy định khác nhau từng sân và từng khung giờ, nên muốn đi bộ thì nên hỏi trước khi đặt giờ.
Một số cách để có thêm bước chân ngay cả khi phải đi xe:
- Xuống xe đi bộ từ chỗ đỗ tới bóng và từ bóng lên green, thay vì để xe chạy sát bóng.
- Đi bộ các đoạn ngắn giữa green và tee kế tiếp.
- Chọn chơi 9 hố đi bộ hoàn toàn vào buổi sáng sớm, khi trời còn mát.
- Ở sân tập, đi bộ nhặt bóng tại khu putting thay vì đứng yên một chỗ.
Với khí hậu nóng ẩm, đi bộ 18 hố giữa trưa tháng Năm ở miền Nam hay tháng Sáu ở miền Bắc là quá sức với nhiều người. Lợi ích sức khoẻ chỉ có khi cơ thể không bị đẩy vào tình trạng mất nước, say nắng.
Ai nên thận trọng
Đi bộ 18 hố an toàn với phần lớn người trưởng thành khoẻ mạnh. Một số trường hợp nên hỏi bác sĩ trước khi chuyển từ đi xe sang đi bộ cả vòng:
- Người có bệnh tim mạch, từng đau ngực khi gắng sức, hoặc mới đặt stent.
- Người thoái hoá khớp gối, khớp háng nặng, hoặc mới thay khớp.
- Người tiểu đường đang dùng insulin hoặc thuốc dễ gây hạ đường huyết, vì bốn tiếng vận động có thể kéo đường huyết xuống thấp.
- Người lâu năm không vận động, nên tăng dần: 9 hố đi bộ, rồi 12 hố, rồi mới 18 hố.
Góc nhìn hôm nay: biến vòng golf thành thói quen vận động
Lợi ích của golf đến từ sự đều đặn chứ không từ một vòng thật dài. Hai vòng đi bộ mỗi tuần, hoặc một vòng cộng vài buổi đi bộ nhanh ở nhà, đã đủ để chạm mức 150–300 phút vận động cường độ vừa mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị trong hướng dẫn năm 2020.
Muốn đo cho chắc, cách đơn giản nhất là đeo một thiết bị đếm bước trong vài vòng liên tiếp, ghi lại số bước, thời gian và cảm giác mệt. Sau một tháng, mỗi người sẽ có con số thật của chính mình thay vì tin vào các con số chung trên mạng.
Ai muốn đọc thêm có thể tìm bài tổng quan của Andrew Murray và cộng sự trên British Journal of Sports Medicine (2017) cùng tuyên bố đồng thuận quốc tế về golf và sức khoẻ (2018). Cả hai đều viết dễ hiểu và nêu rõ chỗ nào bằng chứng mạnh, chỗ nào còn yếu.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ 18 hố golf bao nhiêu km?
Chiều dài các hố của một sân 18 hố thường khoảng 5,5–6,5 km. Tính thêm đường đi lệch, đi tìm bóng và đi giữa các hố, quãng đường thật thường khoảng 7–10 km. Sân đồi dốc hoặc đánh lệch nhiều thì con số còn cao hơn.
Chơi golf 18 hố đốt bao nhiêu calo?
Với người khoảng 70 kg, một vòng đi bộ bốn tiếng tiêu hao tổng cộng khoảng 1.250–1.500 kcal, trong đó phần tăng thêm nhờ vận động khoảng 700–1.100 kcal. Đi xe điện thì thấp hơn rõ rệt. Con số 2.000 calo hay gặp trên mạng thường bị thổi phồng.
Chơi golf có giúp sống lâu hơn không?
Nghiên cứu Thuỵ Điển năm 2009 trên khoảng 300.000 người chơi golf cho thấy tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 40%, tương đương sống thêm khoảng năm năm. Tuy vậy đây là nghiên cứu quan sát, nên một phần lợi ích có thể đến từ lối sống và điều kiện kinh tế của người chơi golf.
Đi xe điện trên sân golf có còn tốt cho sức khoẻ không?
Vẫn có lợi, vì người chơi vẫn đi bộ những đoạn ngắn, đứng nhiều và xoay người khi đánh. Nhưng tiêu hao năng lượng và số bước chân giảm đáng kể so với đi bộ cả vòng. Xuống xe đi bộ tới bóng và lên green là cách đơn giản để lấy lại một phần lợi ích.
Người mới tập có nên đi bộ cả 18 hố ngay không?
Không nên nếu đã lâu không vận động. Hãy bắt đầu bằng 9 hố đi bộ vào sáng sớm, rồi tăng dần qua vài tuần. Người có bệnh tim, khớp hoặc tiểu đường nên hỏi bác sĩ trước.