Khởi động trước vòng golf: bài 12 phút và bản rút gọn 3 phút khi vội

Khởi động trước vòng golf nên kéo dài khoảng 10–15 phút, gồm ba phần: làm nóng toàn thân bằng vận động nhẹ, các động tác linh hoạt có chuyển động cho hông, lưng trên, vai, cổ tay, rồi vài cú đánh tăng dần lực. Kéo giãn tĩnh giữ lâu ngay trước khi đánh không phải cách tốt nhất; kiểu khởi động động (vừa duỗi vừa chuyển động) phù hợp hơn với yêu cầu của môn golf.

Vì sao phải khởi động cho một môn "nhẹ"

Nhiều người nghĩ golf là môn thong thả nên chẳng cần làm nóng. Thật ra cú đánh golf là một trong những chuyển động nhanh nhất mà người nghiệp dư từng làm: đầu gậy đi từ đứng yên tới tốc độ vài chục mét mỗi giây trong chưa đầy một giây rưỡi. Cột sống xoay, hông xoay, cổ tay bẻ gập, khuỷu tay chịu lực dội khi chạm bóng.

Làm chuyển động đó với cơ thể vừa bước xuống từ xe ô tô sau một giờ kẹt đường là cách chắc chắn để cú đánh đầu tiên vừa xấu vừa có rủi ro. Khởi động giúp:

• Tăng nhiệt độ cơ và lưu lượng máu, làm cơ đàn hồi tốt hơn.
• Mở rộng biên độ ở những khớp golf cần nhiều: hông, cột sống ngực, vai.
• "Đánh thức" hệ thần kinh, giúp phối hợp động tác chính xác hơn.
• Chuyển trạng thái đầu óc từ công việc sang sân golf.

Các khảo sát trên người chơi golf nghiệp dư ở nhiều nước cho thấy phần lớn không khởi động hoặc khởi động rất sơ sài, và nhóm không khởi động có tỷ lệ báo cáo chấn thương cao hơn. Bằng chứng chưa phải tuyệt đối, nhưng chi phí của 10 phút khởi động gần như bằng không.

Khởi động động và kéo giãn tĩnh

Kết luận thực tế: trước khi ra tee, ưu tiên động tác có chuyển động. Nếu thích kéo giãn tĩnh, giữ ngắn khoảng 15–20 giây mỗi nhóm cơ và làm trước phần khởi động động. Kéo giãn tĩnh dài để dành sau khi chơi.

Một bài khởi động 12 phút tại sân

Phần 1 — Làm nóng toàn thân (2–3 phút)

• Đi bộ nhanh từ bãi xe tới khu tập, hoặc đi vài vòng quanh khu putting.
• Đánh tay, xoay vai về trước và ra sau, mỗi chiều 10 lần.
• Nhấc gối cao tại chỗ 20 lần, nhịp vừa.

Phần 2 — Linh hoạt có chuyển động (5–6 phút)

Dùng một cây gậy làm điểm tựa hoặc đặt ngang vai cho các động tác này:

1. Xoay thân với gậy ngang vai: đứng thẳng, gậy đặt ngang sau vai, hai tay giữ hai đầu, xoay thân sang trái rồi phải chậm rãi, 10 lần mỗi bên. Không gắng xoay quá mức thấy đau.
2. Gập hông có chuyển động: hai tay chống gậy dựng đứng trước mặt, đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng, rồi đứng lên. 10 lần.
3. Đá chân đung đưa: một tay vịn gậy, đung đưa một chân về trước và sau, rồi sang ngang, mỗi chân 10 lần mỗi hướng.
4. Bước chùng có xoay: bước một chân lên trước, hạ thấp người vừa sức, xoay thân về phía chân trước, đứng lên đổi chân. 5 lần mỗi bên.
5. Mở ngực: hai tay đan sau lưng hoặc giữ gậy sau lưng, nâng nhẹ ra sau, hít sâu. 5 lần.
6. Cổ tay và cẳng tay: xoay cổ tay, nắm chặt rồi xoè bàn tay, ngửa úp cẳng tay. Mỗi động tác 10 lần.
7. Cổ: nghiêng đầu sang hai bên, xoay nhìn qua vai chậm rãi. 5 lần mỗi bên.

Phần 3 — Cú đánh tăng dần (4–5 phút hoặc hơn nếu có thời gian)

Bắt đầu bằng những cú vung nửa lực với gậy ngắn, rồi tăng dần độ dài cú đánh và độ dài gậy. Mục đích là để cơ thể quen dần với tốc độ, không phải để sửa kỹ thuật. Nếu không có sân tập, vung gậy nhẹ tại chỗ có kiểm soát (cách xa người khác, kiểm tra phía sau) cũng giúp ích.

Đừng quên khu putting: vài phút đánh bóng ngắn giúp cảm nhận tốc độ mặt green của hôm đó và là khoảng thời gian để nhịp thở chậm lại trước khi ra tee.

Khi không có thời gian

Thực tế ở nhiều sân tại Việt Nam, người chơi tới sát giờ tee, nhóm đã đợi sẵn. Một bản rút gọn ba phút vẫn tốt hơn không gì cả:

1. Xoay vai, đánh tay 30 giây.
2. Xoay thân với gậy ngang vai, 10 lần mỗi bên.
3. Gập hông chống gậy, 10 lần.
4. Đá chân đung đưa, 10 lần mỗi chân.
5. Năm cú vung nhẹ tăng dần.

Và tự nhắc mình: vài hố đầu đừng đánh hết sức. Nhiều người chơi lâu năm có thói quen dùng hố một và hố hai như phần cuối của khởi động.

Khởi động theo hoàn cảnh

Buổi sáng sớm

Cơ thể vừa ngủ dậy cứng hơn hẳn buổi chiều, nhất là cột sống. Nên dành thời gian khởi động dài hơn, có thể làm vài động tác linh hoạt ngay ở nhà trước khi đi.

Sau khi ngồi xe lâu

Ngồi lâu làm cơ gập hông co ngắn và lưng cứng. Đi bộ vài phút, làm động tác gập hông và bước chùng trước khi đánh.

Người lớn tuổi, người có bệnh khớp

Ưu tiên biên độ vừa phải, chậm rãi, không gượng. Có thể tăng phần đi bộ làm nóng. Người có bệnh tim mạch nên tăng cường độ từ từ, tránh vung gậy mạnh ngay.

Trời lạnh hoặc mùa đông miền Bắc

Mặc nhiều lớp, cởi dần khi người đã ấm. Khởi động kỹ hơn vì cơ lạnh dễ bị căng.

Trời nóng

Phần làm nóng có thể ngắn hơn vì cơ đã ấm sẵn, nhưng nên đứng trong bóng râm và uống nước ngay từ lúc khởi động.

Sau vòng golf: hạ nhiệt cũng quan trọng

Cuối vòng, nhiều người lên xe về ngay hoặc ngồi luôn vào bàn ăn. Năm phút hạ nhiệt giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ dễ chịu hơn:

• Đi bộ chậm vài phút.
• Kéo giãn tĩnh nhẹ nhàng các nhóm cơ đã làm việc nhiều: mặt sau đùi, cơ gập hông, cơ mông, cẳng tay, vai, mỗi nhóm 20–30 giây.
• Uống nước bù lại lượng đã mất.

Góc nhìn hôm nay

Ở các giải chuyên nghiệp, khởi động là quy trình cố định. Golf thủ thường tới sân trước giờ tee khá lâu, có người tập thể lực nhẹ với chuyên viên, rồi mới ra sân tập và khu putting. Người nghiệp dư không cần bắt chước toàn bộ, nhưng có thể học tinh thần đó: có một bài khởi động cố định của riêng mình, làm giống nhau mỗi lần, để cơ thể và đầu óc biết "sắp chơi rồi". Người có chấn thương cũ ở lưng, vai, gối nên nhờ chuyên viên vật lý trị liệu chọn giúp vài động tác phù hợp với tình trạng của mình.