Dinh dưỡng trong một vòng golf: ăn gì trước, trong và sau 18 hố

Dinh dưỡng cho một vòng golf 18 hố xoay quanh một nguyên tắc: ăn bữa chính trước giờ tee khoảng hai tới ba tiếng, rồi ăn nhẹ một ít mỗi bốn, năm hố để giữ năng lượng và sự tập trung đều suốt bốn, năm tiếng. Uống nước đều từng hố, bù điện giải khi đổ nhiều mồ hôi, hạn chế rượu bia và đồ quá ngọt. Mục tiêu không phải là ăn nhiều, mà là không để đói hay no quá ở những hố cuối.

Vì sao ăn uống ảnh hưởng tới vòng golf

Một vòng golf dài bốn tới năm tiếng, cộng thêm thời gian di chuyển và khởi động thì người chơi thường ra khỏi nhà sáu, bảy tiếng. Đó là khoảng thời gian đủ dài để đường huyết lên xuống nhiều lần nếu ăn uống không hợp lý.

Golf không đòi hỏi sức bền như chạy marathon, nhưng đòi hỏi sự tập trung lặp lại nhiều lần và khả năng điều khiển cơ thể tinh tế. Khi đường huyết tụt, những thứ đầu tiên bị ảnh hưởng là khả năng tập trung, phán đoán và sự kiên nhẫn. Nhiều người chơi nhận thấy những hố 13–16 là lúc đánh tệ nhất, và một phần lý do nằm ở bụng rỗng chứ không ở kỹ thuật.

Ngược lại, ăn quá no trước khi chơi khiến máu dồn về tiêu hoá, người uể oải, khó xoay người thoải mái.

Trước vòng golf

Bữa chính: hai tới ba tiếng trước giờ tee

Bữa này nên có tinh bột hấp thu từ từ, một phần đạm và ít chất béo để không quá lâu tiêu. Vài ví dụ quen thuộc với người Việt:

• Phở hoặc bún bò tô vừa, bớt mỡ.
• Cơm tấm phần nhỏ với trứng, thịt nạc, ít mỡ hành.
• Xôi đậu xanh lượng vừa phải kèm trứng.
• Bánh mì trứng hoặc bánh mì thịt nạc, thêm một hộp sữa.
• Cháo yến mạch với chuối và một ít hạt.

Với người chơi tee sớm lúc 6h, bữa chính hai tiếng trước có nghĩa là ăn lúc 4h sáng — không thực tế. Khi đó có thể ăn nhẹ hơn khoảng 45–60 phút trước giờ tee (một quả chuối, một hộp sữa chua, một ổ bánh mì nhỏ), rồi ăn bổ sung sớm trong vòng.

Những thứ nên tránh ngay trước khi chơi

• Món nhiều dầu mỡ, chiên rán: lâu tiêu, dễ đầy bụng.
• Ăn quá no.
• Thức ăn lạ, cay nóng mà dạ dày chưa quen, nhất là khi đi chơi golf ở nơi xa.
• Uống nhiều cà phê lúc đói: dễ cồn cào, tim đập nhanh, tay run.

Trong vòng golf: chia theo từng chặng

Một cách dễ nhớ là chia vòng golf làm bốn chặng, mỗi chặng khoảng bốn, năm hố:

Ăn ít mà nhiều lần giúp đường huyết ổn định hơn ăn một lần thật nhiều ở hố 9.

Đồ ăn mang theo tiện lợi

• Chuối: dễ mang, dễ ăn, có tinh bột và kali. Một quả chuối vừa cung cấp khoảng 100 kcal.
• Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng không tẩm đường: đạm và chất béo tốt, no lâu. Ăn một nắm nhỏ, vì lượng calo cao.
• Thanh ngũ cốc, thanh protein: đọc nhãn, ưu tiên loại ít đường.
• Bánh mì nhỏ, cơm nắm, bánh bao nhỏ: cho bữa phụ giữa vòng.
• Trái cây cắt sẵn: táo, cam, dưa, xoài vừa có nước vừa có đường tự nhiên.
• Sữa chua uống, hộp sữa: tiện, nhưng trời nóng cần túi giữ lạnh.
• Bánh quy mặn: bù muối khi đổ nhiều mồ hôi.

Những thứ nên hạn chế

• Kẹo, nước ngọt, đồ uống tăng lực nhiều đường: làm đường huyết tăng nhanh rồi tụt nhanh, đúng lúc đang ở những hố quan trọng.
• Đồ chiên rán ở nhà hàng giữa vòng: nặng bụng cho chín hố sau.
• Rượu bia: ảnh hưởng phán đoán, phối hợp và làm mất nước, nhất là trời nóng.

Uống: nước, điện giải và cà phê

Nước quan trọng không kém đồ ăn. Mất nước chỉ một hai phần trăm trọng lượng cơ thể đã có thể làm giảm khả năng tập trung và tăng cảm giác mệt.

• Uống vài ngụm mỗi hố thay vì đợi khát.
• Chơi trên hai tiếng, đổ nhiều mồ hôi thì nên dùng đồ uống có điện giải hoặc ăn kèm đồ mặn.
• Nước dừa giàu kali nhưng ít natri, là lựa chọn dễ chịu nhưng không thay hoàn toàn đồ uống điện giải.
• Cà phê ở mức vừa phải (một, hai ly) giúp tỉnh táo với người đã quen uống. Uống quá nhiều có thể gây run tay, hồi hộp, điều không có lợi khi cần những cú putt tinh tế.

Chi tiết hơn về uống nước và phòng say nắng khi trời nóng có ở bài riêng về chơi golf dưới nắng nóng.

Sau vòng golf

Sau bốn, năm tiếng vận động, cơ thể cần bù nước, bù năng lượng và nguyên liệu để phục hồi cơ:

• Uống nước đều trong một hai giờ sau khi chơi.
• Bữa ăn có tinh bột và đạm trong vòng vài giờ: cơm với cá, thịt, đậu phụ, rau.
• Nếu có tiệc sau vòng golf, uống nước trước khi uống bia rượu, và ăn trước khi uống.

Lưu ý cho người có bệnh nền

Người tiểu đường

Vận động bốn tiếng có thể làm hạ đường huyết, nhất là người dùng insulin hoặc thuốc nhóm sulfonylurea. Nên đo đường huyết trước khi chơi, mang theo máy đo, mang đồ ngọt hấp thu nhanh (kẹo, nước trái cây hộp nhỏ) để xử lý khi hạ đường huyết, và báo cho bạn chơi biết. Bác sĩ điều trị có thể hướng dẫn điều chỉnh liều thuốc cho ngày chơi golf.

Người tăng huyết áp, bệnh thận

Cẩn thận với đồ ăn quá mặn và đồ uống điện giải nhiều natri; hỏi bác sĩ về lượng muối và nước phù hợp.

Người có bệnh dạ dày

Tránh để bụng đói lâu, tránh cà phê lúc đói, ăn nhẹ chia nhỏ.

Góc nhìn hôm nay

Ở các giải chuyên nghiệp, golf thủ thường có chuyên gia dinh dưỡng lên kế hoạch cụ thể cho từng vòng, mang theo túi đồ ăn đã chuẩn bị sẵn thay vì phụ thuộc vào quầy đồ ăn trên sân. Người nghiệp dư không cần cầu kỳ như vậy, nhưng có thể học thói quen chuẩn bị trước: một túi nhỏ có chuối, hạt, thanh ngũ cốc, chai nước và gói điện giải, để sẵn trong túi gậy. Thử ghi lại vài vòng: ăn gì, lúc nào, và cảm giác ở những hố cuối ra sao. Sau vài lần, mỗi người sẽ tìm ra công thức hợp với cơ thể mình.