Giữ thể lực để chơi golf lâu dài: linh hoạt, sức mạnh, thăng bằng theo tuổi

Muốn chơi golf bền tới tuổi già, người chơi cần giữ bốn nền tảng thể lực ngoài sân: linh hoạt ở hông và lưng trên, sức mạnh cơ chân, cơ mông và cơ vùng thân, thăng bằng, và sức bền tim mạch đủ cho bốn, năm tiếng ngoài trời. Hai tới ba buổi tập ngắn mỗi tuần, đều đặn trong nhiều năm, có giá trị hơn một đợt tập dồn dập trước giải. Golf tự nó chưa đủ để giữ thể lực cho golf.

Vì sao chỉ chơi golf thôi là chưa đủ

Golf là vận động cường độ vừa, tốt cho sức khoẻ chung. Nhưng golf có hai giới hạn:

• Lặp lại một chiều: mỗi cú đánh xoay về cùng một hướng. Hàng nghìn lần mỗi tháng tạo ra mất cân bằng giữa hai bên cơ thể.
• Không đủ kích thích để giữ cơ: từ khoảng tuổi 30–40, nếu không tập sức mạnh, khối cơ và sức mạnh giảm dần theo năm, nhanh hơn sau 60. Đi bộ trên sân golf không đủ để chặn quá trình này.

Hệ quả quen thuộc: bóng đi ngắn dần theo tuổi, mau mệt ở những hố cuối, và các chấn thương lưng, vai, khuỷu tay xuất hiện thường hơn. Phần lớn những thay đổi đó không phải "do già" hoàn toàn, mà một phần lớn là do ít tập.

Bốn nền tảng thể lực của người chơi golf

Các bài tập trong bảng chỉ là ví dụ. Người có chấn thương hoặc bệnh nền nên nhờ chuyên viên vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể lực chọn bài và liều lượng phù hợp.

Một tuần mẫu cho người chơi golf nghiệp dư

Gợi ý dưới đây dựa trên khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới năm 2020 cho người trưởng thành: 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, cộng ít nhất hai buổi tập sức mạnh các nhóm cơ lớn.

• Thứ Hai: tập sức mạnh toàn thân 30–40 phút.
• Thứ Ba: đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút, cộng 10 phút linh hoạt.
• Thứ Tư: nghỉ hoặc sân tập nhẹ.
• Thứ Năm: tập sức mạnh toàn thân 30–40 phút, thêm phần thăng bằng.
• Thứ Sáu: nghỉ, 10 phút linh hoạt buổi tối.
• Thứ Bảy: vòng golf, ưu tiên đi bộ.
• Chủ Nhật: đi bộ nhẹ, kéo giãn, hoặc vòng golf thứ hai.

Người bận rộn có thể rút gọn: hai buổi sức mạnh 25 phút và mười phút linh hoạt mỗi tối là đã khác biệt rõ sau vài tháng.

Tập sức mạnh: những nguyên tắc cơ bản

Ưu tiên các chuyển động lớn

Thay vì tập riêng lẻ từng cơ, hãy tập các chuyển động: ngồi xuống đứng lên (squat), gập hông nhặt vật nặng (hinge), đẩy, kéo, bước chùng, mang vác, và giữ thân vững chống lại lực xoay. Đây là những chuyển động có ích cho golf và cho sinh hoạt hằng ngày.

Tăng dần

Bắt đầu với sức nặng cơ thể hoặc dây kháng lực. Khi làm được 12–15 lần dễ dàng với tư thế đúng, tăng sức nặng hoặc độ khó. Người mới nên học tư thế với huấn luyện viên ở vài buổi đầu.

Cân bằng hai bên

Golf luôn xoay một chiều, nên trong phòng tập hãy tập cả hai bên cho đều. Một số huấn luyện viên còn gợi ý vung gậy nhẹ theo chiều ngược lại vài lần sau buổi tập để cân bằng.

Không sợ tập nặng

Nhiều người chơi golf lo tập tạ sẽ làm cứng người, mất cảm giác. Thực tế, các golf thủ chuyên nghiệp ngày nay tập sức mạnh như một phần cố định của nghề. Sức mạnh đi kèm linh hoạt không làm mất cảm giác đánh bóng.

Linh hoạt và thăng bằng: mười phút mỗi ngày

Linh hoạt mất đi chậm nhưng lấy lại cũng chậm. Mười phút mỗi ngày tốt hơn một tiếng mỗi tuần. Một chuỗi đơn giản:

1. Xoay cột sống ngực ở tư thế nằm nghiêng, gối co: 8 lần mỗi bên.
2. Kéo giãn cơ gập hông ở tư thế quỳ một gối: 30 giây mỗi bên.
3. Xoay hông ở tư thế ngồi, hai gối co nghiêng sang hai bên: 10 lần.
4. Mở vai với gậy hoặc khăn qua đầu: 10 lần.
5. Đứng một chân, vịn nhẹ nếu cần: 30 giây mỗi chân; khi vững có thể nhắm mắt.

Người ngồi văn phòng nhiều nên chèn vài động tác xoay lưng trên, duỗi hông vào giữa giờ làm. Ngồi tám tiếng mỗi ngày là "đối thủ" lớn nhất của độ linh hoạt cho golf.

Đánh giá thể lực: biết mình đang ở đâu

Từ khoảng hai thập niên gần đây, các hệ thống đánh giá thể lực dành riêng cho golf, như bộ kiểm tra của Titleist Performance Institute (TPI), trở nên phổ biến trong giới huấn luyện. Ý tưởng chung là kiểm tra những chuyển động mà cú đánh golf cần: xoay hông, xoay lưng trên, giữ thăng bằng, tách chuyển động thân trên và thân dưới. Kết quả cho biết điểm hạn chế của từng người để tập đúng chỗ.

Không có thiết bị, có thể tự kiểm tra vài điều đơn giản:

• Đứng một chân được 30 giây mỗi bên không?
• Ngồi xổm hết tầm, gót không nhấc, rồi đứng lên không cần chống tay không?
• Ngồi trên ghế, gậy ngang vai, xoay thân được gần 45 độ mỗi bên mà hông không xoay theo không?
• Đi bộ nhanh 30 phút liên tục mà không hụt hơi khó chịu không?

Câu trả lời "không" ở mục nào thì đó là chỗ nên ưu tiên tập.

Hồi phục: phần hay bị quên

• Ngủ đủ: giấc ngủ là lúc cơ thể sửa chữa cơ và gân. Người trưởng thành cần khoảng bảy tới chín tiếng.
• Ăn đủ đạm: càng lớn tuổi, cơ càng cần nhiều đạm hơn để duy trì. Chia đạm đều trong các bữa.
• Quản lý khối lượng: tăng số buổi hoặc số bóng ở sân tập từ từ. Phần lớn chấn thương golf là chấn thương do quá tải.
• Lắng nghe cơ thể: đau nhói, đau tăng dần qua các buổi, đau làm thay đổi cách đánh là tín hiệu dừng lại và đi khám.

Góc nhìn hôm nay

Hình ảnh golf thủ chuyên nghiệp đã thay đổi nhiều trong vài thập niên. Thời của Arnold Palmer và Jack Nicklaus, tập thể lực chưa phải phần chính của nghề. Từ cuối những năm 1990, khi Tiger Woods đưa việc tập sức mạnh và thể lực vào lịch luyện tập một cách nghiêm túc, nhiều thế hệ golf thủ theo sau coi phòng tập là một nửa của sân golf. Gary Player, người đã đi trước thời đại với chế độ tập luyện kỷ luật từ những năm 1960, vẫn khoẻ mạnh ở tuổi ngoài 80.

Với người nghiệp dư, bài học là thể lực không phải để đánh xa hơn người khác, mà để còn được chơi khi người khác đã phải bỏ. Người bắt đầu từ con số không có thể tìm tới huấn luyện viên thể lực có kinh nghiệm với người chơi golf, hoặc khoa phục hồi chức năng, y học thể thao ở bệnh viện nếu có chấn thương cũ.